يعتمد نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن على حقيقة أنه عندما لا يتلقى الجسم الكربوهيدرات، والتي عادة ما تكون المصدر الرئيسي للطاقة، فإنه يبدأ في تكسير رواسب الدهون بشكل فعال.
يجب أن نتذكر أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن أن يحل جميع المشاكل التي تراكمت على مدى عدة سنوات في غضون أسبوعين أو حتى شهر. يُمنع أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة والجهاز القلبي الوعائي والكلى والنقرس وأمراض الغدد الصماء وكذلك للنساء اللاتي يعانين من اضطرابات الدورة الشهرية.
إيجابيات وسلبيات
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية: دوكان، وأتكينز وغيرها. لديهم جميعا مزايا وعيوب مشتركة. بمساعدة هذه التغذية، يمكنك فقدان الوزن بسرعة، والنظام الغذائي الغني بالبروتين يسمح لك بإرضاء جوعك. لذلك فإن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية يسهل تحملها من الناحية الفسيولوجية والنفسية.
يتطلب النظام الغذائي البروتيني استشارة أخصائي التغذية، وإلا فقد يكون ضارًا بالصحة. نظام دوكان الغذائي خطير بشكل خاص. يتكون من 4 مراحل:
- "الهجوم" - يمكنك تناول الأطعمة البروتينية فقط.
- "كروز" - يُسمح لك بإضافة الخضار إلى البروتين، ولكن ليس كلها وفي أيام معينة فقط.
- "التوحيد": يمكنك تضمين الأرز والمعكرونة في القائمة.
- "الاستقرار" وهي المرحلة النهائية (تشمل الأطعمة البروتينية).
هذا النظام يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض النقرس والكبد والكلى. عادة ما تظهر الآثار الجانبية بعد ستة أشهر فقط، لذلك من الأفضل التخلي عن نظام دوكان لصالح نظام غذائي كلاسيكي من البروتين، والذي يتضمن بعض الأطعمة الكربوهيدراتية والفيتامينات.
تتلخص القواعد الأساسية لأولئك الذين سيلتزمون بهذا النظام في ما يلي:
- إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية التي تحد من كمية الكربوهيدرات الأقل؛
- اختر اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، الأرانب؛
- خذ مجمعات الفيتامينات بشكل منفصل.
- تأكد من تضمين المزيد من الماء والنخالة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي حتى لا تعطل عمليات الهضم.
على الرغم من أن النقانق واللحوم اللذيذة والأطعمة المصنعة مقبولة في العديد من الأنظمة، إلا أنه يجب تجنبها لأنها تحتوي على العديد من ملونات الطعام والمواد المضافة.
يعتقد الكثير من الناس أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والكربوهيدرات مفيدة لمرضى السكر. ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما. بالنسبة لمرض السكري، يوصى بزيادة كمية البروتين قليلا وفي نفس الوقت تقليل مستوى الكربوهيدرات. ولا يمكن أن يتم ذلك إلا تحت إشراف الطبيب. وبخلاف ذلك، قد يحدث نقص السكر في الدم، مما يسبب الإغماء والضعف.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين الكلاسيكي.
النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين يشمل الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه الغنية بالألياف. عن طريق الحد من الكربوهيدرات، يمكنك تدمير مخازن الدهون في فترة قصيرة من الزمن. تسمح لك معظم هذه الأنظمة بالتخلص من 3 إلى 10 كجم من الوزن الزائد (حسب معدل الأيض لديك) خلال 10 إلى 14 يومًا فقط.
النظام الغذائي البروتيني، إذا تم استكماله بالخضروات، يكون متوازنًا. ولكن يجب أن يقترن بالنشاط البدني. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على نتائج ثابتة، وإلا ستعود الكيلوغرامات المفقودة بسرعة.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والكفير. يجب عليك بالتأكيد تضمين سلطة الخضار الطازجة في قائمتك اليومية. يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة عدة مرات في الأسبوع: عصيدة الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء والشوفان) وربما المكسرات وحتى الخضار النشوية. يمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر ومغلي ثمر الورد والماء النظيف. مع هذا النظام الغذائي يجب عدم تناول الحلويات والمعجنات والآيس كريم والموز والعنب.
يمكن إعداد القائمة لمدة 10 أيام على النحو التالي (مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم).
القائمة
اليوم الأول:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى وبعض بسكويت الجاودار؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: يخنة لحم البقر؛
- وجبة خفيفة: سلطة من الخيار الطازج والطماطم والخضار الورقية الخضراء؛
- العشاء: ملفوف مطهي (إذا لم يكن هناك انتفاخ) أو يخنة من الخضار الأخرى غير النشوية، كوب من الكفير في المساء.
ثانيا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: جزء صغير من عصيدة الأرز المطبوخة في الماء؛
- الغداء: فيليه دجاج مخبوز، سلطة خضار؛
- وجبة خفيفة: برتقالة أو تفاح إذا كان لديك حساسية من الحمضيات.
- العشاء: سلطة جزر وبيضتين مسلوقتين.
ثالثا:
- الإفطار: قهوة بدون سكر؛
- الفطور الثاني: أي لحم قليل الدهن، مسلوقًا أو مخبوزًا؛
- الغداء: سلطة خضار وسمك مسلوق؛
- وجبة خفيفة: أي ثمرتين من الفاكهة؛
- العشاء: كوسة مطهية في صلصة الكريما الحامضة مع البازلاء.
رابعا:
- الإفطار: كوب من الشاي؛
- الإفطار الثاني: جزء من عصيدة الحنطة السوداء؛
- الغداء: حساء اليقطين مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه؛
- العشاء: حصة من الأرز مع الخضار.
خامسا:
- الإفطار: كوب من الحليب (إذا أمكن) أو زبادي طبيعي، وبعض بسكويت الجاودار؛
- الإفطار الثاني: عجة بيضاء مخبوزة؛
- الغداء: سمك مشوي مع البطاطس (لا يزيد عن درنتين)؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو كيوي؛
- العشاء: لحم بقري مخبوز.
سادسا:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى وتفاحة؛
- الإفطار الثاني: سلطة الجزر، متبلة بالزيت ومرشوشة بالجوز المفروم؛
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ونصف حصة من الأرز؛
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه، يمكنك تتبيلها بالزبادي قليل الدسم؛
- العشاء: سمك مسلوق وبرتقال للتحلية.
سابعا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر، اختياري مع الحليب؛
- الإفطار الثاني: خبز القمح الكامل ونصف حصة من الجبن منزوع الدسم (100 غرام)؛
- الغداء: حساء الخضار مع الخبز المحمص؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو كمثرى؛
- العشاء: سلطة مع الجمبري.
ثامناً:
- الإفطار: كوب من القهوة مع الحليب وبدون سكر؛
- الإفطار الثاني: سلطة البنجر والخيار والجبن الطري؛
- الغداء: صدر دجاج مخبوز، سلطة خضار طازجة؛
- العشاء: سلطة يونانية مع الجمبري.
تاسعاً:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: سلطة البطاطس مع البيض المسلوق والأعشاب العطرية؛
- وجبة خفيفة: برتقال؛
- العشاء: سلطة فواكه مكونة من التفاح والجوز المفروم، ويمكن إضافة القرفة والقليل من العسل.
عاشراً:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر وبسكويت؛
- الإفطار الثاني: حصة من دقيق الشوفان مع التوت الأحمر؛
- الغداء: سلطة سيزر مع فيليه الدجاج، يمكن تزيينها بصلصة الزبادي الطبيعية مع البهارات؛
- وجبة خفيفة: نصف حصة من الجبن (100 غرام)؛
- العشاء: سمك مسلوق، سلطة خضار طازجة.
يمكنك إضافة الخضار إلى أي طبق بروتين في هذه القائمة، حتى الجبن القريش، إذا قمت بطهيه مع قليل من الملح.
وصفات شعبية
من المهم اختيار الوصفات مسبقًا التي من شأنها أن تجعل وجباتك لهذا الأسبوع أكثر تنوعًا، مما سيساعد على تجنب الانزعاج النفسي الذي ينشأ حتماً مع الأنظمة الغذائية الصارمة.
سلطة البطاطس مع البيض والأعشاب
مطلوب:
- البطاطس – 2 قطعة؛
- بيض السمان - 2-3 قطع (أو دجاجة واحدة)؛
- فصوص من الثوم (المفروم مسبقًا) - بضع قطع؛
- البصل الأخضر والبقدونس والريحان وإكليل الجبل - حسب الرغبة.
التحضير:
- تُسلق البطاطس في قشرتها، وتُبرد وتُقشر.
- يتم تقطيع الخضار جيدًا.
- تخلط كل هذه المكونات وتتبل بصلصة الزيت النباتي والخردل وكمية صغيرة من خل العنب أو خل التفاح.
- السلطة النهائية مزينة بـ "بتلات" البيض المسلوق. يقدم في درجة حرارة الغرفة.
صلصة الخل الخضراء
يمكن تقديمه كطبق جانبي مع أي لحم.
للحصول على حصة واحدة سوف تحتاج إلى:
- القرنبيط – 50 غرام؛
- القرنبيط - 50 غرام؛
- الجرجير - حفنة صغيرة؛
- خيار - 1 قطعة؛
- الفلفل الحلو - 1 قطعة؛
- ساق الكرفس - 1 قطعة؛
- بصل أخضر - عدة ريش؛
- بيضة مسلوقة للتزيين - اختياري؛
- الزيت النباتي والخردل والملح والفلفل - للتتبيلة.
التحضير:
- يُسلق الملفوف في ماء مملح، ويُصفى، ويُبرد، ويُجفف.
- قطع ووضع في وعاء سلطة.
- تضاف المكونات المتبقية الخام.
- يتم تقديم السلطة في درجة حرارة الغرفة.
يجب عليك التوقف عن تناول المايونيز على الأقل أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين، وكذلك الكاتشب. يمكنك تحضير صلصة الطماطم أو الصلصة في المنزل باستخدام الزبادي الطبيعي والأعشاب. يُنصح بتناول المنتجات محلية الصنع حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي.